11 de enero de 2020

Cómo mantenerse en forma para surfear

Para el ojo inexperto, el surf parece un deporte fácil, divertido y tranquilo. Se rema boca abajo hacia las olas, se sube a la tabla, se coge una ola y se vuelve a la superficie. Parece fácil, ¿verdad? Pues no lo es. El surf es un deporte físicamente exigente que requiere una combinación de fuerza y resistencia muscular, flexibilidad y equilibrio. Para mantenerse en forma para el surf, hay que surfear a menudo, pero también hay que centrarse en otras actividades que le ayudarán a surfear más fuerte y a evitar lesiones.

Fuerza y resistencia muscular

Los surfistas requieren altos niveles de fuerza y resistencia muscular, especialmente en los hombros para remar, en los muslos para subirse a la tabla y en los músculos estabilizadores para mantenerse en ella. Los músculos estabilizadores son los que ayudan a mantener el equilibrio. Ejemplos de estos músculos son los oblicuos abdominales en el tronco, el glúteo medio en los muslos y el peroneo en la parte inferior de la pierna.

Los músculos de la parte superior del cuerpo deben entrenarse principalmente para la resistencia muscular. La resistencia muscular es la capacidad de realizar repeticiones de una actividad repetidamente. El surf no requiere tanta fuerza en la parte superior del cuerpo, ya que rara vez es necesario realizar un único esfuerzo máximo. Pero como los surfistas salen a remar en las olas docenas de veces cada día, necesitan una gran resistencia muscular para no fatigarse a media mañana. La mejor manera de entrenar la resistencia muscular es levantar un peso lo suficientemente pesado como para llegar al fallo muscular después de 15 a 20 repeticiones.

Los músculos de la parte inferior del cuerpo deben entrenarse para obtener fuerza muscular. La fuerza muscular es la capacidad de realizar una contracción muscular intensa durante unas pocas repeticiones. En la mayor parte del surf, las piernas se utilizan para levantarse de forma explosiva sobre la tabla y luego para mantenerse en equilibrio sobre ella durante 10 o 15 segundos. Se requiere muy poca resistencia. La mejor manera de entrenar la fuerza muscular es levantar un peso lo suficientemente pesado como para llegar al fallo muscular después de 4 a 8 repeticiones.

Los surfistas también deben ser conscientes de los desequilibrios musculares y entrenar los músculos que se descuidan con el surf. Los surfistas suelen tener la espalda fuerte por remar constantemente y los muslos fuertes por subirse a la tabla con frecuencia. Sin embargo, el pecho, los brazos, los abdominales, los isquiotibiales y las pantorrillas suelen ser débiles, ya que el surf no hace hincapié en estos músculos. Por lo tanto, el entrenamiento de la fuerza muscular debe centrarse en dos componentes. En primer lugar, entrenar los músculos que se utilizan para hacer surf para ayudar a aumentar el rendimiento del surf. En segundo lugar, entrena los músculos que no utilizas para surfear para minimizar los desequilibrios musculares y reducir el riesgo de lesiones.

Prestar atención a una dieta saludable puede contribuir en gran medida a mantener el cuerpo fuerte y en condiciones de repararse rápidamente en caso de lesión. Es muy recomendable una dieta rica en vitaminas naturales que incluya frutas y verduras ricas en fitonutrientes, cereales integrales y carnes magras. Aunque los suplementos vitamínicos pueden resultar útiles, es mejor reducir al mínimo la dependencia de ellos. Los alimentos integrales suelen ser la mejor opción para ayudar a mantener un cuerpo fuerte.

Flexibilidad

El entrenamiento de la flexibilidad es a menudo ignorado por los atletas y los surfistas no son diferentes. Aunque los estiramientos probablemente no te ayudarán a evitar que te lesiones cuando te caiga una tabla de 6 metros, sí pueden ayudarte a evitar las lesiones crónicas por sobreuso. Las lesiones por uso excesivo representan alrededor del 25% de todas las lesiones de surf. Las zonas que se lesionan con más frecuencia son el cuello, los hombros y la espalda, como resultado de las frecuentes salidas al agua. La rodilla también puede sufrir lesiones crónicas, causadas por la presión que se ejerce al estar repetidamente en posición de media sentadilla sobre la tabla.

Aunque se debe hacer hincapié en la flexibilidad de todo el cuerpo, los surfistas deben prestar especial atención al cuello, la parte superior e inferior de la espalda, los hombros y el manguito de los rotadores, los isquiotibiales y las pantorrillas. Una flexibilidad adecuada de estos músculos le permitirá evitar lesiones y mantener una posición de media sentadilla sobre la tabla sin irritar la rodilla.

Los ejercicios de estiramiento son los más seguros y eficaces después de haber calentado. Cada estiramiento debe mantenerse entre 30 y 60 segundos para obtener el máximo beneficio.

Saldo

La mayoría de los surfistas experimentados tienen un excelente equilibrio perfeccionado por años y años de montar en una tabla de surf. Sin embargo, para los surfistas principiantes, el equilibrio sobre la tabla es frustrante y tarda en desarrollarse. Como hemos mencionado anteriormente, el entrenamiento de los músculos estabilizadores ayudará a aumentar el equilibrio. En primer lugar, los estabilizadores deben entrenarse practicando surf; nada te preparará mejor para un deporte que practicarlo. Sin embargo, cuando no estés en el agua, puedes encontrar formas de mejorar tu equilibrio. He aquí algunos ejemplos:

• Párate sobre un pie durante 1 minuto con los brazos extendidos hacia los lados. Una vez que esto resulte fácil, progresa a cruzar los brazos sobre el pecho, luego a cerrar los ojos con los brazos extendidos, luego a cerrar los ojos con los brazos cruzados y, finalmente, amplía la duración de 1 minuto a 2 o 3 minutos.
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• Si tiene acceso a un centro de fitness, el equilibrio con una sola pierna sobre un disco de estabilidad o un Balón Bosu es difícil, pero los resultados son sorprendentes. Puedes progresar hasta hacer sentadillas con una sola pierna y finalmente aumentar la duración para que estos ejercicios sean especialmente desafiantes.

Resumen

El surf es una forma estupenda de mantenerse en forma. Sin embargo, el surf no proporciona un verdadero entrenamiento total del cuerpo. Si incorporas la fuerza y la resistencia muscular, la flexibilidad y el entrenamiento del equilibrio a tu programa semanal, estarás surfeando con una nueva fuerza y confianza en poco tiempo.

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